筋トレを効果的におこなう方法

痩せやすい身体を作るには筋肉量を増やすことが大事です。


筋トレを効果的におこなう方法を調べました。






筋トレ前にはウォーミングアップを



筋トレ体温が高いときにおこなうのが効果的です。


10分程度のウォーキングやストレッチでウォーミングアップをしましょう。







大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛える



小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。


小さい筋肉は、大きい筋肉のトレーニング時にも鍛えられるので、大きい筋肉を優先してトレーニングをしましょう。


大きい筋肉とは、胸、腹、背中、おしり、太ももの筋肉です。







トレーニング時間は1回1時間以内(初心者は20~30分)



長時間トレーニングを行うと、筋肉の成長に必要なホルモンが減少し、筋肉の成長が妨げられます。


また、エネルギーが不足されると、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。


筋トレは短時間で集中しておこないましょう。







筋トレ後にはクールダウンを



筋肉の疲労をとり、筋肉痛をふせぐために、筋トレ後にクールダウンをおこなうことが大事です。


ウォーミングアップと同様に10分程度のウォーキングやストレッチを行いましょう。







筋トレ後すぐに入浴しない



トレーニングした筋肉は炎症したように熱を帯びています。


さらに温めてしまうと、筋肉のスムーズな回復を妨げてしまいます。







寝る前に筋トレをしない



寝る前に激しい運動をしてしまうと、寝付けなくなってしまう場合があります。







筋トレは2~3日おきにおこなう



筋肉の回復にかかる時間は人によって異なりますが、筋肉の多くは72時間で回復するようです。


筋トレは3日おきにおこなうのが効果的ですが、負荷が少ない場合は2日おきでも大丈夫です。


なお、腹部とふくらはぎは回復が早いので、毎日筋トレをおこなっても大丈夫です。


筋肉痛が残っている状態での筋トレはやめましょう。



参考:


筋トレの意外と知らない落とし穴 – NAVER まとめ


筋トレの効果をじゅうぶんに得るコツ: 健康おたく


筋トレの効果的な、やるタイミングとは?


運動後のクールダウンが筋トレの効果を左右する!


効率的な筋トレ時間と頻度について





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