痩せやすい身体を作るには筋肉量を増やすことが大事です。

筋トレを効果的におこなう方法を調べました。




筋トレ前にはウォーミングアップを


筋トレ体温が高いときにおこなうのが効果的です。

10分程度のウォーキングやストレッチでウォーミングアップをしましょう。




大きい筋肉から小さい筋肉の順に鍛える


小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。

小さい筋肉は、大きい筋肉のトレーニング時にも鍛えられるので、大きい筋肉を優先してトレーニングをしましょう。

大きい筋肉とは、胸、腹、背中、おしり、太ももの筋肉です。




トレーニング時間は1回1時間以内(初心者は20~30分)


長時間トレーニングを行うと、筋肉の成長に必要なホルモンが減少し、筋肉の成長が妨げられます。

また、エネルギーが不足されると、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまいます。

筋トレは短時間で集中しておこないましょう。




筋トレ後にはクールダウンを


筋肉の疲労をとり、筋肉痛をふせぐために、筋トレ後にクールダウンをおこなうことが大事です。

ウォーミングアップと同様に10分程度のウォーキングやストレッチを行いましょう。




筋トレ後すぐに入浴しない


トレーニングした筋肉は炎症したように熱を帯びています。

さらに温めてしまうと、筋肉のスムーズな回復を妨げてしまいます。




寝る前に筋トレをしない


寝る前に激しい運動をしてしまうと、寝付けなくなってしまう場合があります。




筋トレは2~3日おきにおこなう


筋肉の回復にかかる時間は人によって異なりますが、筋肉の多くは72時間で回復するようです。

筋トレは3日おきにおこなうのが効果的ですが、負荷が少ない場合は2日おきでも大丈夫です。

なお、腹部とふくらはぎは回復が早いので、毎日筋トレをおこなっても大丈夫です。

筋肉痛が残っている状態での筋トレはやめましょう。

参考:

筋トレの意外と知らない落とし穴 – NAVER まとめ

筋トレの効果をじゅうぶんに得るコツ: 健康おたく

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