プレ更年期1年生

産婦人科医師・医学博士である対馬ルリ子さんの著書「プレ更年期1年生」を読みました。

「プレ更年期1年生」とは

女性ホルモンの分泌が減り始める30代後半~40代前半を「プレ更年期」と呼びます。

めまい、不眠、イライラ、皮膚の乾燥、足腰の冷え、物忘れ、やる気がでない、イライラ、むくむ、ほてる、のぼせる、汗が止まらない、動悸、太りやすい、生理周期が短くなったなど、不調をなんとなく感じ始めるプレ更年期世代のために、更年期までの対処法をマンガやイラスト、図解でやさしく解説した本です。

筆者が伝えたいメッセージ

女性ホルモンはコントロールできる、ということを是非知ってほしいです。

「プレ更年期1年生」から学んだこと

更年期とは

閉経前後の10年間を更年期と言う。

更年期に見られるからだと心の不調

体の不調

ホットフラッシュ
冷え
めまい
動悸
頻尿
睡眠障害
物忘れ

見た目の不調

抜け毛・白髪
乾燥肌
メタボリックシンドローム

心の不調

抑うつ
意欲の低下
イライラ

すべての症状が現れるのではなく、不調の感じ方は人によって違う。

プレ更年期とは

女性ホルモンが減り始める30代後半~40代前半を「プレ更年期」と呼びます。

更年期と同じような不調を少しずつ感じるのがこの時期。

月経周期・日数が短くなるなど、月経にも変化がおとずれる。

女性ホルモンのバランスを整える生活習慣

食事

1日3食、バランスの良い食事を心がけよう。

一番多く取りたいのが野菜、きのこ、海藻類、その次が肉・魚・大豆製品などのたんぱく質。そしてお米・パンなどの炭水化物は控えめにし、フルーツなどの甘いものは食事の最後に食べるようにする。また、よい脂質（EPA、DHA、エゴマ油、シソ油、オリーブオイル等）やミネラルをたっぷり摂る。

プレ更年期以降には、女性ホルモンの働きを支える栄養素を積極的に摂ろう。

具体的には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品、心臓・脳血管系疾患への抑制や抗うつ作用が期待できる青魚、ビタミンが豊富で美容にも欠かせない緑黄色野菜、代謝を高めるミネラルを多く含む海藻類、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類、栄養価の高いいも類、そして、ビタミンがバランスよく含まれるゴマやナッツ類などがおすすめ。

＜プレ更年期以降に摂りたいおすすめ食材＞

納豆
トマト
セロリ
小松菜
きのこ類
サバ

運動

更年期の不調を改善するためには適度な運動が効果的。

激しい運動をする必要はないので、まずは気楽に行えるウォーキングから始めることをオススメする。

室内でするエクササイズでは、ヨガやピラティスがおすすめ。

睡眠

プレ更年期には「睡眠がもっとも重要！」と肝に銘じ、ゆっくり眠れる環境を整える。

睡眠の質を上がるためには、生活リズムを整えることが大切。深い眠りに入れるように、就寝の1時間前にはテレビやスマートフォンはオフ、お酒は控え、深呼吸や瞑想などをすると、睡眠の質が変わってくるはず。

メンタルケア

プレ更年期から自分を上手にいたわり、意識的に体と心を休めよう。ぼーっとする時間を持つ。ちょっと贅沢して高級ホテルのラウンジでお茶をする。友達と気軽なおしゃべりを楽しむ。エステやネイルサロンで肌や爪をキレイにするのもいい。マインドフルネスやカウンセリングも、メンタルケアにおすすめですが、自分なりのリフレッシュ法を見つけ、いつでも気持ちを前向きに切り替えられるようにしておこう。