松生クリニック院長で医学博士の松生恒夫さんの著書『美腸と健康に効く! 「和食×オリーブオイル」の地中海式和食』を読みました。
『美腸と健康に効く! 「和食×オリーブオイル」の地中海式和食』とは
「地中海食」と「和食」を組み合わせた食事法「地中海式和食」を提唱しています。
腸を強くする食事のことを「腸寿食」と称し、長寿になり、健康寿命を延ばす「腸寿食」についてさまざまな角度から述べられています。
筆者の伝えたいメッセージ
いつまでも若く長寿である人の秘密は、エキストラバージン・オリーブオイル（地中海式食生活）にあると示唆されているのです。
「寿命は腸で決まる」
『美腸と健康に効く! 「和食×オリーブオイル」の地中海式和食』から学んだこと
地中海式食事とは
- 牛肉や豚肉は控えめにする
- オリーブ油をおもな脂質源とする
- 地元産の季節の食材で、加工が少ないものを食べる
筆者考案の「地中海式和食のピラミッド」
月に数回摂取
- 肉
- 甘味
週に数回摂取
- 卵
- 鶏肉
毎日摂取
- 魚
- 植物性乳酸菌飲料・ヨーグルト
- 豆乳
- オリーブオイル（量は比較的豊富）
毎日豊富に摂取
- 果物
- 豆類
- 野菜
- 米
- 玄米
- 大麦
- パン
- パスタ
- 穀類およびいも類
和食に取り入れるには
昭和30～40年代の和食に、エキストラバージン・オリーブオイルや植物系乳酸菌含有食品を上手に取り入れることがポイント。
オリーブオイル納豆の作り方
- 何も入れずに納豆をかき混ぜる。よーくかき混ぜて、納豆を持ち上げてもしっかりと糸を引くぐらいが目安。
- オリーブオイル小さじ1～2を入れ、納豆全体になじむようにさらにかき混ぜる。オリーブオイルはエキストラバージン・オリーブオイルを使う。
- 添付のたれ、またはしょうゆを加えてさらによくかき混ぜ、まんべんなく混ざったら完成
地中海式和食の例
- 玄米にゴマ塩、エキストラバージン・オリーブオイルをかけたもの
- 納豆のたれを入れてエキストラバージン・オリーブオイルをかけたもの
- さんまの塩焼きにエキストラバージン・オリーブオイルをかけたもの
- 湯豆腐にエキストラバージン・オリーブオイルをかけたもの
エキストラバージン・オリーブオイルのさまざまな健康効果
- アルツハイマー病予防
- リウマチ予防
- 骨粗しょう症予防
- 動脈硬化予防
- メタボ予防
- 胃がん予防
- 大腸がん予防
- 便秘予防
- 乳がん予防
- 美容効果、紫外線予防
最強の地中海式和食はスーパー大麦オリーブ納豆
スーパー大麦（バーリーマックス）は食物繊維豊富でβグルカンも含まれている。
βグルカンには、悪玉コレステロール値を下げる、糖質の吸収を抑え食後の血糖値の上昇を抑える、満腹感を維持するなどの働きがある。
ごはんは白米だけでなく、スーパー大麦を混ぜてむぎごはんにするといい。
スーパー大麦が手に入りにくい場合は、もち麦や押麦で代用できる。
オリーブオイル納豆にスーパー大麦を加えることで得られるメリットは、水溶性食物繊維を摂ることで得られる短鎖脂肪酸、とくに酪酸を多く摂取できることにある。
『美腸と健康に効く! 「和食×オリーブオイル」の地中海式和食』を読んで
地中海食を作るのはちょっと大変ですが、地中海式和食なら取り入れやすいと感じました。
日ごろ調理に使っている油をエキストラバージン・オリーブオイルに替え、和食を多く食べようと思います。
押麦ご飯は毎日食べているので、こちらを続けていこうと改めて思いました。
